Consejos para reducir el impacto del JETLAG

No existen pruebas de que las recomendaciones populares, como el ayuno o las dietas complicadas, tengan algún efecto para reducir el impacto del Jetlag. Afortunadamente, usted puede hacer cosas más fáciles para minimizar los síntomas del desfase horario.

Siga estos consejos antes, durante y después de su viaje para evitar la descompensación horaria.

Antes de viajar

  • Programe de forma inteligente.

Así es – incluso antes de reservar su vuelo, hay mucho que puede hacer para evitar el desfase horario.

Tiempo de viaje: Si está viajando lo suficientemente lejos como para que el viaje dure varias horas, opte por una hora de salida que se adapte a su horario de sueño. Si usted es capaz de dormir mientras vuela, elija un vuelo en el que pueda dormir durante la noche y hacer la transición lo más fluida posible. Si no puede dormir en un avión, elija un vuelo que llegue lo suficientemente temprano para que pueda llegar a su destino final, acostarse y dormir para descansar toda la noche.

Selección de asientos: Elija un asiento de ventanilla para que pueda apoyarse en él y no ser despertado por otros pasajeros que necesiten ir al baño. Considere la posibilidad de mejorar su asiento para tener más espacio para las piernas de modo que pueda estirarse y reclinarse.

  • Ajuste su horario de sueño con anticipación.
  • En los días anteriores a su viaje, ajuste gradualmente su horario a la zona horaria de su destino.
  • Los expertos recomiendan ajustar su sueño en 1 hora cada día por zona horaria recorrida. Si es útil, usted puede tomar melatonina en la noche para ayudarle a quedarse dormido más rápido.

Las calculadoras de jet lag como ésta pueden ayudarle a planificar su horario de sueño antes y después de su vuelo.

  • Además de dormir, también tendemos a comer de acuerdo al horario, así que ajústelo también de acuerdo a la zona horaria de su destino (por ejemplo, mover la cena más temprano o más tarde).
  • Usted podría incluso ajustar sus relojes y utilizar estratégicamente las luces de su casa para imitar las condiciones del lugar al que viaja.
  • La noche anterior a su viaje, acuéstese aún más temprano, sólo para asegurarse de que esté tan bien descansado y lo menos estresado como sea posible mientras se enfrenta a las molestias del viaje.
  • Use el sentido común.
  • Además de ajustar su horario, haga lo que pueda para actuar de manera saludable en los días previos a su viaje.
  • Si es posible, no viaje cuando esté enfermo, con resaca o ya cansado y estresado.
  • Haga ejercicio y coma bien para evitar ponerse en una de esas condiciones, y limite la cafeína y el alcohol.
  • Empaque con anticipación para minimizar el estrés.

Durante su viaje

  • Póngase cómodo.
  • Cuanto más cómodo se sienta en el avión, más fácil será dormir o descansar.
  • Use ropa cómoda y suelta con capas para que pueda ajustarse según sea necesario dependiendo de las condiciones del avión.
  • Lleve consigo una máscara para dormir o tapones para los oídos para que pueda bloquear las distracciones del avión y de otros pasajeros.
  • Empaque una almohada para el cuello o una manta para facilitar el sueño si eso está en su plan de viaje.
  • Descarga una aplicación de ruido blanco y escucha en tus auriculares.
  • Vigile lo que come (y bebe).
  • Tenga cuidado con lo que ingiere mientras vuela, ya que puede afectar su capacidad para dormir y mantenerse saludable durante el viaje.
  • Beba 8 onzas de agua por cada hora de vuelo. La baja humedad dentro de un avión seca a todo el mundo.
  • No exageres con el alcohol y la cafeína. Ninguno de los dos es amigo del sueño. Limite el consumo de alcohol a una sola bebida como máximo, o evítelo por completo.
  • Lleve consigo algunos paquetes de bocadillos saludables para comer si tiene hambre.
  • Dormir estratégicamente.
  • A menos que viaje de un día para otro, debe evitar dormir más de 30 minutos.
  • Reclínese y estire las piernas si duerme erguido, o inclínese hacia adelante sobre la mesa de la bandeja.
  • Mantenga el cinturón de seguridad abrochado sobre la manta y la ropa para que las azafatas no lo despierten.
  • Cambie el reloj de su reloj, teléfono y otros aparatos electrónicos.

Una vez que llegues a tu destino

  • Cumpla con su nuevo horario de sueño.
  • Una vez que llegue a su destino, manténgase despierto o duerma de acuerdo a la hora local.
  • Si llegaste por la noche, duérmete una vez que llegues a tu destino.
  • En caso que haya tomado una siesta o llegó más temprano en el día, evite tomar una siesta por completo o limítese a menos de 2 horas.
  • Si viajó hacia el oeste, puede tomar melatonina unas horas antes de acostarse.

   2. Disfrute la luz del sol.

  • La luz del sol ayuda a reajustar su reloj circadiano, para que su cerebro pueda volver a aprender cuando es de noche y cuando es de día.
  • Si llegó por la mañana, pase una hora caminando al aire libre. La luz del sol y el ejercicio le darán un impulso de energía.
  • Si viajó hacia el oeste, pase algún tiempo al final de la tarde afuera.
  • Sincroniza tu reloj social.
  • Ser social con la gente en horas normales de la hora local ayudará a su cerebro a reconocer y adaptarse a la hora local.
  • Coma cuando otras personas coman (pero mantenga la cafeína y el alcohol con cuidado durante el primer día o durante unos cuantos días, dependiendo de la distancia que haya viajado).
  • Sepa que llevará tiempo recuperarse. Viajar hacia el este puede tomar 1 día completo por cada zona horaria que se viaje, mientras que viajar hacia el oeste puede tomar tantos días como la mitad de las zonas horarias que se viajan.

Tener en cuenta siempre:

El desfase horario es un tipo de fatiga causada por viajar a través de diferentes zonas horarias.
El cuerpo necesita desde unos pocos días hasta unas pocas semanas para aclimatarse a la nueva zona horaria – aproximadamente un día por cada hora de cambio de zona horaria.

Ningún consejo compartido en este artículo pretende sustituir la importancia de un doctor. Siempre que considere necesario visite a su medico.