¿Qué es el ritmo circadiano?

El ritmo circadiano son todos los  cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de alrededor de 24 horas y que responden, principalmente, a la luz y la oscuridad en el ambiente en el que vive un organismo.

La mayoría de las personas notan que experimentan naturalmente diferentes niveles de somnolencia y alerta a lo largo del día, pero ¿qué causa estos patrones?

Esto se debe a que el sueño está regulado por dos sistemas corporales: la homeostasis del sueño/despertar y el reloj biológico o ritmo circadiano

Los seres vivos portan en sus células un reloj interno. Se adaptan a estos cambios que influyen en los ciclos de sueño, en la liberación de hormonas, el comportamiento alimenticio, la temperatura del cuerpo e incluso en la presión sanguínea y la temperatura corporal.

circadiano procede de las palabras latinas circa (alrededor) y dies (día)

¿Cómo funciona la homeostasis?

Cuando hemos estado despiertos por un largo período de tiempo, la homeostasis del sueño/despertar nos dice que se está acumulando la necesidad de dormir y que es hora de dormir.

También nos ayuda a mantener suficiente sueño durante la noche para compensar las horas de estar despiertos. Si este proceso de restauración existiera por sí solo, significaría que estaríamos más alertas a medida que comenzara nuestro día, y que cuanto más tiempo estuviéramos despiertos, más ganas tendríamos de dormir.

De esta manera, la homeostasis del sueño/despertar crea un impulso que equilibra el sueño y la vigilia.

Reloj biológico circadiano interno

El ritmo circadiano se sumerge y se eleva a diferentes horas del día, por lo que el mayor impulso de sueño de los adultos generalmente ocurre entre las 2:00-4:00 a.m. y la 1:00-3:00 p.m., aunque hay alguna variación dependiendo de si usted es una «persona de la mañana» o una «persona de la tarde«.

¿Cómo combatir la somnolencia?

La somnolencia que experimentamos durante estos baños circadianos será menos intensa si hemos dormido lo suficiente, y más intensa cuando estamos privados de sueño. El ritmo circadiano también nos hace sentir más alerta en ciertos momentos del día, incluso si hemos estado despiertos durante horas y nuestro proceso restaurador de sueño/despertar nos haría sentir más somnolientos.

El ritmo circadiano en la adolescencia

Los cambios en este ritmo circadiano ocurren durante la adolescencia, cuando la mayoría de los adolescentes experimentan un retraso en la fase de sueño.

Este cambio en el ritmo circadiano de los adolescentes hace que se sientan naturalmente alerta más tarde en la noche, lo que dificulta que se duerman antes de las 11:00 pm.

Debido a que la mayoría de los adolescentes tienen horarios de inicio temprano de clases junto con otros compromisos, este retraso en la fase de sueño puede hacer que sea difícil conseguir el sueño que los adolescentes necesitan por lo menos 8 horas.

Esta privación de sueño puede influir en el ritmo circadiano; para los adolescentes, las «caídas» circadianas más fuertes tienden a ocurrir entre las 3:00-7:00 am y las 2:00-5:00 pm, pero la caída de la mañana (3:00-7:00 am) puede ser aún más larga si los adolescentes no han dormido lo suficiente, y puede durar hasta las 9:00 o 10:00 am.

¿Quien controla el reloj circadiano?

El reloj biológico circadiano está controlado por una parte del cerebro llamada Núcleo Supraquiasmático (SCN), un grupo de células en el hipotálamo que responden a señales claras y oscuras.

Desde el nervio óptico del ojo, la luz viaja al SCN, señalando al reloj interno que es hora de estar despierto. El SCN envía señales a otras partes del cerebro que controlan las hormonas, la temperatura corporal y otras funciones que juegan un papel importante en hacernos sentir soñolientos o despiertos.

Por las mañanas, con la exposición a la luz, el SCN envía señales para elevar la temperatura corporal y producir hormonas como el cortisol.

La importancia de la melatonina

El SCN también responde a la luz retrasando la liberación de otras hormonas como la melatonina, que está asociada con la aparición del sueño y se produce cuando los ojos le indican al SCN que está oscuro.

Los niveles de melatonina se elevan por la noche y permanecen elevados durante toda la noche, lo que favorece el sueño.

En los adolescentes, los niveles de melatonina en la sangre se elevan naturalmente más tarde en la noche que en la mayoría de los niños y adultos.

El ritmo circadiano y el Jetlag

Las alteraciones circadianas como el jet lag nos ponen en conflicto con nuestros patrones naturales de sueño, ya que el cambio en el tiempo y las señales de luz en el cerebro obligan al cuerpo a alterar su patrón normal para ajustarse.

El jet lag es una consecuencia directa de la alteración de los ritmos circadianos del organismo.

Esta es la razón por la que el desfase horario puede hacer que los viajeros se sientan mal y tengan más dificultades para pensar y desempeñarse bien. Pero estos síntomas también pueden ocurrir en la vida diaria, cuando el ritmo circadiano se ve interrumpido por el mantenimiento de horas largas e irregulares.

Debido a esto, es importante mantener un horario regular de sueño y dar tiempo suficiente para un sueño de calidad, permitiendo que estos dos componentes biológicos vitales – el proceso de restauración de sueño/despertar y el ritmo circadiano – nos ayuden a rendir al máximo.

El estudio del ritmo circadiano que ganó el Nobel de medicina

En el año 2017 el Premio Nobel de Medicina fue otorgado a Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash y Michael W. Young tras descubrir los mecanismos moleculares que regulan el ritmo circadiano.

Te compartimos esta infografía preparada por Pictoline